[...] nadgarstków w podchwycie siedząc 12/12/12 Czwartek DZIEN III BARKI + PRZEDRAMIE § wyciskanie z klaty 12/10/8/6 § Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 § unoszenie hantli przodem 12/10/8/6 § uginanie nadgarstków podchwytem uginanie nadgarstków nachwytem Piątek DZEN 4 NOGI § Hack-przysiady 12/10/8/6 § Prostowanie [...]
[...] płaskim 10/8/6 - jednak bym tu dorzucił -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/6 Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 Piątek BICEPS -modlitewnik 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
no witam. ulozylem sobie, a wlasciwie skopiowalem plan z sfd by georgu (http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html), troszke go pozmienialem pod swoje mozliwosci i posiadany sprzet. prosze ocencie go i ewentualnie poprawcie . wydaje mi sie ze jest bardzo dobry, piekno tkwi w [...]
Klatka - tylko ławeczka prosta, barki - unoszenie rąk ze sztangielkami, triceps - ściąganie wyciągu (tak jakby po francusku) oraz unoszenie sztangielek zza pleców, brzuch - różnie, ogólnie to tak nawalić, aby na drugi dzień się z łóżka turlać. :) Nogi - przysiady plus ćwiczenie na łydki Plecy - ściąganie wyciągu + wiosło biceps - modlitewnik + [...]
[...] ciag Biceps: 1 uginanie ramion ze sztanga stojac 2 modlitewnik na dolnym bloczku<super sprawa> SOBOTA:Barki+Przedramie Barki: 1 wyciskanie sztangi lub hantli siedząc 2 unoszenie hantli na boki 3 ,,motylki,, 4 szrugsy Przedramie: 1 uginanie sztangi nachytem zaczynasz od 8 powt. konczysz na 20 - progresja ciężaru np: 4x8-12-16-20 1 przerwy [...]
[...] 4x max -szrugsy hantlami 4x 12 • Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 90 stopni max • Uginanie ramion stojąc max Piątek: nogi + barki • Wykrok ze sztangą na plecach 12/10/8/6 • przysiady z obciążeniem 12/10/8/6 -syzyfki 4x max -zuraw 4x max • wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6 • unoszenie w przód max • unoszenie bokiem max
[...] Wyciskanie sztangielek głowa w dol 12-10-8 wyciskanie szt-ek w leżeniu glowa w gorę 12 10 10 rozpietki na lawce skosnej 10-10 barki wyciskanie sztangi za głowy 3x 12-10 unoszenie sztangielek na boki 2 x 12 - w opadzie 2-3 x 12 sztrugsy 2x 20-15 tric- wyciskanie francuskie od czoła 4x12- 10 pompki w podporze tylem 12-10 brzuch; B; [...]
Właśnie byłam na siłowni i przecwiczyłam narazie tym poprawionym planem a który ja napisałam. Dziwnie się trochę czułam w tym miejscu gdzie są wolne ciężary, chociaż kolega mi pomagał jeżeli chodzi o technikę itd. Poznałam te ćwiczenia i wyczucie. wyciskanie na ławeczce hantelkami bardzo mi dziwnie szło i jak zamieniłam na sztangę było lepiej. [...]
Dla siebie pod redukcję ułożyłem takie ACT. Są te ćwiczenia które lubię i wiem jak poprawnie wykonywać. Na początek myślę o 2 obwodach po 2 serie, 12-15 powtórzeń, ile dam rady około 50% max ciężaru, jako że ćwiczę na siłowni publicznej dosyć zaludnionej przygotowanie stacji potrwa okolo minuty bądź szybciej o ile nikt nie zajmie przyrządu wtedy [...]
[...] klata -wycisk sztangi płasko /5-8 x4 -wycisk sztangielek skos + /10-12 x3 -pompki na poręczach z obciążeniem /10-12pow x3 -rozpiętki / 15pow x2 barki -unoszenie hantelek na boki /10-12x3/4 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /10-12x3/4 triceps -francuskie sztangą / 10-12x3/4 -pompki na poręczach z obciążeniem / 10-12x3/4 [...]
[...] francuskie sztangi siedzac 12/10/10/8 PROG szwedki 15/12/10/8 Sroda Barki Wyciskanie sztangi zzaglowy 12/10/8 PROG podciaganie sztangi w zdluz tlowia 12/10/8 PROG unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 biceps uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 PROG uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstkow 12/10/8 uginanie ramion [...]
[...] - abs 8 minutes, B 1) nogi - wykroki ze sztangą 4s 2) plecy - wiosłowanie hantlami w podporze 4s 3) klatka piersiowa - wyciskanie hantli - ławka dodatnia 4s 4) barki - unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s 5) biceps - uginanie ramion sztangą 3s 6) triceps - wyciskanie hantla zza głowy stojąc oburącz 3s 7) kaptury - szrugsy hantlami - [...]
[...] 3s 9) brzuch - abs 8 minutes, B 1) nogi - MC 4s 2) plecy - wiosłowanie hantlami w podporze 4s 3) klatka piersiowa - wyciskanie hantli - ławka dodatnia 4s 4) barki - unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s 5) biceps - uginanie ramion sztangą 3s 6) triceps - wyciskanie hantla zza głowy stojąc oburącz 3s 7) kaptury - szrugsy hantlami - [...]
[...] 3s 9) brzuch - abs 8 minutes, B 1) nogi - MC 4s 2) plecy - wiosłowanie hantlami w podporze 4s 3) klatka piersiowa - wyciskanie hantli - ławka dodatnia 4s 4) barki - unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s 5) biceps - uginanie ramion sztangą 3s 6) triceps - wyciskanie hantla zza głowy stojąc oburącz 3s 7) kaptury - szrugsy hantlami - [...]
Poniedziałek Klata + triceps Klata 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 - może być 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 -tak 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x7 - 3x10 Triceps 1)Sciaganie liny wyciagu 3x10 -może być 2)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - zrób prog 12-10-8 3)Wyciskanie [...]
Aksel redukcja 2014, s.33 start!
[...] górnego + uginanie przedramion z supinacją. 4s -prostowanie ramion z uchwytem, tyłem do wyciągu + uginanie przedramion ze sztangielkami kucając, wąskim chwytem. 3s 8PACK: -unoszenie nóg w oparciu 100x. -spięcia z przytrzymaniem 1s do bólu. Po treningu rozciąganie. Jutro 18'stkowy trening! Po szkolę jadę wyrobić dowód...%-) Sprawdzian z matmy i [...]
wyciskanie hantli na ławce skośnej 18 kg 20 kg 22 kg -wyciskanie sztangi na ławce prostej 60-65-70-75 kg -rozpiętki na ławce prostej 10 kg 12 kg podciąganie na drążku 12-10-8-6 -wiosłowanie 40 40 45 45 kg -przysiady ze sztangą z przodu 50 kg -przysiady ze sztangą z z tyłu 60 kg -Wyciskanie hantli siedząc na barki 20 22 24 -Unoszenie talerza ( [...]
[...] np nierownomierne wyciskania na barki itd. ja osobiscie najlepiej czuje sie przy treningu barkow, (wyciskanie sztangi sprzed glowy, dzwiganie sztangi wzdluz tulowia, unoszenie sztangielek bokiem) te cwiczenia wymagaja odpowiedniej koordynacji i dzieki wlasnie patrzeniu w lustro mozemy ladnie zgrac obydwie rece i jesli cos nie pasuje [...]
Ok wklejam poprawiony , cos jeszcze poprawiac? Wtorek. (Klatka,Triceps) - wyciskanie płaska 12,10,8,6 - wyciskanie skos - 12,10,8,8 - rozpietki 10,10,8,8 - fr siedzac 12,10,10 - prostowanie ramienia hantlem w opadzie 10,8,8 - pompki tyłem 3x max Czwartek (plecy, biceps) - martwy ciag 4 x12 - drązek szeroko 4x max - wioslowanie hanlami na [...]
]Dzień dobry :) zawracam sie o pomoc z ocenianem diety i treningu jestem kompletnie zielona wiec proszę o wskazówki :) Mam 18 lat waze 49kg wzrost 163cm chciałabym przybrać trochę masy miesiniowej Trening Trening 1. Przysiady sumo z hantelkami 4x15 2. martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 4x15 3. Wiosłowanie hantelkami 4x15 4. Pompki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
